How to: Sun Salutations / Der Sonnengruß für Anfänger und Mittelstufe 

Der Sonnengruß wird in so gut wie jedem Yoga Stil praktiziert, zwar mit unterschiedlichen Variationen, doch die Basis ist immer die selbe.

Der Sonnengruß ist ein wundervoller Bewegungsablauf, um den Körper auf zu wärmen, auf zu wecken und Kondition sowie Kraft auf zu bauen. Während des Sonnenrußes werden hunderte von Muskeln eingesetzt und gedehnt. Außerdem wird das Sonnengeflecht, also das Energiezentrum in der Mitte unseres Bauches wieder mit Energie aufgeladen und dasHerz-Kreislauf-System angeregt. Auch die Chakren werden alle komplett angesprochen.

Das hier ist eine Sonnengruß Variation, die wunderbar für Anfänger und Mittelstufe geeignet ist.

Lasse Dir mit dem Sonnengruß Zeit und versuche ihn so sorgfältig und achtsam wie möglich auszuführen. So verringerst Du das Risiko Dich zu verletzen und gibst Deinem Körper Zeit, sich an die neuen Bewegungen zu gewöhnen.

Wenn Du den Sonnengruß schon gut kannst und die Abläufe verinnerlicht hast kannst Du diesen gerne zügiger ausüben um so Dein Herz-Kreislauf-System richtig in den Schwung zu bringen.

Der Ablauf:

1. Zum Sonnengruß stellst Du Dich an den Anfang Deiner Matte in die Berghaltung. Dafür stehen die Füße entweder zusammen oder ca. Hüftbreit auseinander, der Körper gerade nach oben gerade ausgerichtet, Schultern nach hinten und unten, Arme gerade nach unten, Kopf gerade, Blick gerade aus.

2. Mit der Ein und Ausatmung führst Du Die Hände vor der Brust zusammen. Hierbei die Handflächen gegeneinander drücken und die Ellenbogen parallel zum Boden.

3. Mit der nächsten Einatmung führst Du die Arme gerade nach oben, hierbei auf den gerade Stand achten.

4. Mit der Ausatmung die Hände mit geradem Rücken neben die Füße bringen, wenn nötig die Knie beugen.

5. Einatmen, das rechte Bein nach hinten, das Knie zum Boden, Kinn heben.

6. Atmen anhalten, das linke Bein auch nach hinten geben, beide Knie anheben und den Körper gerade halten. Drücke Dich aus Deinen Schultern heraus, bleibe in einer Linie.

7. Ausatmen, zuerst die Knie, dann die Brust und Stirn zum Boden bringen, die Ellenbogen bleiben dicht am Körper, die Hüfte über dem Boden.

8. Einatmen, Kopf, Brust und Schultern heben in die Kobra. Schultern nach hinten unten ziehen. Hierbei die Kraft aus dem Rücken nehmen und nicht aus den Armen. Gerne zum Überprüfen die Hände vom Boden heben.

9. Ausatmen, die Hüfte heben, die Fersen nach unten drücken, Gesäß in den Himmel recken, in den herabschauenden Hund.

10. Einatmen, das rechte Bein nach vorne zu den Händen geben, linkes Knie zum Boden.

11. Ausatmen linkes Bein zum rechten nach vorne.

12. Einatmen mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach oben aufrichten.

13. Ausatmen die Arme wieder senken.

Das war die rechte Seite, das ganze auch auf der linken Seite ausüben.

Zu Beginn jeder Yogapraxis kann man den Sonnengruß gerne 4-10 mal ausüben und hat so ein wunderbares Fundament für die folgenden Asanas.

 

Englisch:

Sun Salutations are a sequence of 8 postures combined into a little flow to energize your body as you stretch and strengthen all of its major muscle groups. Each time you flow through the sequence try to synchronize your breath with the movement. 

There are lots of different variations on Sun Salutation but here is one popular version perfect for beginners. 

The Sun Salutation:

1. To begin, stand straight in Mountain Pose. Feet together or hip distance apart. Shoulders away from your ears. Find your center.

2. Next, inhale & exhale and bring your hands in front of your heart. 

3. Inhalte and stretch your arms out to the side and overhead. Reach your arms and heart to the heaven.

4. As you exhale, hollow out your belly and fold into forward bend, hands to the feet. Try to keep the length in your back. When it is not possible for you to reach the ground with your hands with a straight back, bend the knees. 

5. Inhale and step your right leg back behind you, bring your left knee to the ground. Keep your back straight. 

6. Hold your breath and bring your left leg to your right leg. Both knees lifted into Plank Pose. Your arms should be shoulder distance apart and your shoulders above your wrists. Lengthen through the spine and try to hold your body in one line.

7. Exhale and lower your knees, chest and chin to the ground. 

8. Inhale, lift your head and chest from the ground into cobra. Pull your shoulders back and engage your legs.

9. Exhale, bring your butt to your feet, lift it up into downward facing dog. Lengthen your back and push your fingers into the ground. 

10. Inhale and step your right foot back to your hands, left knee to the ground.

11. Exhale, step your left leg to your right leg into forward fold.

12. Inhale, reaching your arms out wide to your sides and coming to stand through a flat back. 

13. Exhale and return to Mountain Pose, your home base. Remain here for a few breaths, feeling the movement of energy through your body and than continue on to your other side. 

When you are a beginner try to move slowly and feel every movement you make. That lowers the risk of an injury and gives your body the chances to get used to this new kind of movement. 

When you feel comfortable with the sun salutation you can speed it up a bit so that your whole Cardiovascular System can get energized.

Love

Alicia

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